Quantia ideal de proteínas diárias ingeridas

Quantia ideal de proteínas diárias ingeridas

O baixo consumo de proteína pode exercer efeitos negativos no corpo, como queda de cabelo, rachaduras na pele e até perda de peso, à medida que a massa muscular diminui.

Por causa disso, muitas pessoas recorrem ao consumo controlado para fortalecer os músculos e evitar as consequências de uma dieta pobre no nutriente. No entanto, apesar de existir esta associação — que não está incorreta –,  os efeitos colaterais de não consumir proteína em quantidade suficiente são raros e ocorrem, principalmente, em quem apresenta distúrbios alimentares.

Então, qual é a quantidade diária recomendada para o consumo de proteína? Uma das funções mais importantes da proteína é auxiliar no crescimento e regeneração do corpo. Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – fornecem este nutriente, que é absorvido pelo intestino, depois de ser quebrado em partes menores no estômago. A partir daí, o fígado escolhe quais deles o organismo vai precisar, e o restante é descartado pela urina.

Como o corpo elimina o excesso, não é necessário consumir proteína a mais. Portanto, recomenda-se a ingestão diária de 0,75g por quilo de peso corporal; uma média de 55g para homens e 45g para mulheres (ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas).

A proteína, de fato, tem uma papel essencial na construçãomusculare aprática esportiva pode auxiliar nesta função. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteínas no tecido muscular, mas os músculos só ficam mais forte quando elas são reconstruídas. Por isso, alguns especialistas recomendam a ingestão de proteína pós-exercício — o que permitem que essa reconstrução ocorra. Esse consumo geralmente acontece com os suplementos proteicos, como o whey protein.

Entre os suplementos proteicos mais populares utilizado no pós treino estão os shakes de proteína, que podem ajudar no crescimento e na restauração do tecido muscular, através da leucina – aminoácido encontrado na proteína, capaz de desempenhar importante papel no processo de reconstrução dos músculos.

De acordo com dados de uma realizada pela Mintel, 27% dos britânicos compram produtos de nutrição esportiva, como barrinhas e shakes de proteínas. Esse número sobe para 39% entre as pessoas que se exercitam mais de uma vez por semana. Apesar disso, 63% dos consumidores não sabem dizer se a utilização desses produtos está fazendo algum efeito.

Uma análise de 36 artigos, de 2014, afirmou que durante as primeiras semanas de treino – para iniciantes – os suplementos não têm impacto sobre a massa magra e a força muscular. Os resultados podem aparecer com o passar do tempo e a complexidade do treinamento. No entanto, o levantamento também concluiu que essas mudanças não são comprovadas no longo prazo. Outro artigo, de 2012, apontou que a proteína deve ser combinada com um carboidrato de absorção rápida, para que ocorra aumento do desempenho físico, recuperação do treinamento e da massa corporal magra.

Por outro lado, a maioria dos especialistas garante que é melhor consumir proteínas a partir da alimentação, evitando os suplementos. Segundo Kevin Tipton, professor de esporte da Universidade de Stirling, na Escócia, a maioria das pessoas obtém mais do que a média diária recomendada de proteínas a partir dos alimentos. “Não há necessidade de tomar suplementos. Eles são uma forma conveniente de obter proteína, mas não há nada nos suplementos que você não consiga nos alimentos, incluindo barrinhas”, explicou ele.

Essa afirmação ainda é válida para fisiculturistas, já que para haver ganho muscular existem outros fatores importantes, como a manutenção do treino, sono, estresse e outros aspectos da dieta que não envolvem o consumo de proteína.

Além disso, a pesquisadora Alex Johnstone, da Universidade de Aberdeen, na Escócia, afirma que a maioria dos produtos à base de proteína podem ser uma ameaça ao bolso do consumidor. “Alguns produtos rotulados como ricos em proteína não o são, e costumam ser muito caros. De qualquer forma, consumir mais proteína do que o necessário é um desperdício em termos de dinheiro, que vai pelo ralo”, alertou.

Fonte: Veja Saúde

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