O que comer antes e após exercícios?

O que  comer antes e após exercícios?

Estudo publicado este mês na revista PLOS Genetics apontou que a corrida é o melhor exercício físico para quem tem tendência a engordar.

Para quem gosta da ideia de correr, a notícia foi bem-vinda. Para quem não é um grande fã, talvez as perspectivas dos bons resultados possam servir de estímulo para tentar. Em qualquer caso, é necessário cuidar bem da alimentação e da hidratação para garantir o rendimento, o bem-estar e boa recuperação.

“A nutrição diária, semanal e mensal tem grande impacto em todos os treinos. Portanto, é importante pensar na alimentação como um aspecto do treinamento, pois isso ajuda a otimizar as suas corridas, permitindo que os músculos se recuperem e se adaptem à rotina”, explicou Kyle Pfaffenbach, da Eastern Oregon University, nos Estados Unidos, à revista Health.

Pensando na dica da especialista, a Health preparou uma lista do que comer antes, durante e depois de uma corrida para garantir saúde, evitar o ganho de peso e maximizar os resultados do exercício.

A alimentação para quem corre deve considerar não apenas a necessidade do praticante, mas toda a sua disposição para o exercício. Alguns corredores preferem correr até cinco quilômetros por vez, outros vão mais longe. Dependendo da distância e da intensidade da corrida, a dieta pode mudar.

Segundo especialistas, para quem corre menos de seis quilômetros e tem preferência por se exercitar pela manhã, não é necessário fazer uma refeição pré-corrida, pois o corpo terá energia suficiente para impulsionar o funcionamento dos músculos. No entanto, é importante beber água – pelo menos 250mL – já que normalmente pela manhã o corpo está desidratado. Também vale ingerir uma bebida esportiva de baixa caloria.

Para corridas mais longas e intensas a refeição é obrigatória. A dica é escolher carboidratos complexos, como aveia, banana, iogurte desnatado e pão integral (entre 50 a 60 gramas). “Isso enche as reservas de glicogênio [estoque de energia rápida]”, explicou Pfaffenbach. O especialista ainda orienta que depois de comer é importante esperar entre uma hora e meia a duas horas para permitir a digestão e absorção de nutrientes pelo organismo.

Os adeptos do sprint também precisam estar atentos. Por ser um tipo de corrida em que o indivíduo corre o mais rápido possível por curtos períodos de tempo ou distâncias curtas, é preciso ter muita energia para manter o ritmo. Por isso, a dica é focar na alimentação na noite anterior à corrida, caprichando nos carboidratos complexos. Aí vale macarrão (integral), arroz (integral), batata-doce, lentilha e feijão, por exemplo. Capriche, mas sem exageros. “Para performances de alta intensidade é preciso aumentar as reservas de glicogênio no dia que antecede o treino”, comentou Pfaffenbach.

A refeição pós-treino deve ser feito dentro de uma hora após a finalização do exercício. Escolha uma refeição com muita proteína e um pouco de carboidrato. A proteína ajuda a restaurar os músculos e o carboidrato reabastece os estoques de glicogênio. Entre as escolhas assertivas estão: leite com achocolatado, vitamina de banana e morango (com uma colher de proteína em pó) ou uma barra de cereal com proteína.

Fonte: veja saúde

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