Sazonalmente, temos notícia de regimes que prometem grandes resultados, mas a posição entre os especialistas é unânime: nenhum caso deve servir de exemplo global, pois cada paciente precisa ser avaliado em sua individualidade.
A alimentação balanceada é a chave para o bem-estar, seja para um atleta profissional ou para quem busca manter a forma.
Criada nos anos 70, a dieta low-carb conquistou milhares de seguidores no Brasil e no mundo recentemente. Ela é focada no consumo de proteínas, restringindo em grande medida o consumo de carboidratos.
Arroz ou macarrão? Eis a questão. Na hora de escolher o carboidrato de uma refeição, qual dos dois é a melhor pedida?
A maioria das pessoas conhece apenas quatro gostos: salgado, doce, azedo e amargo. Mas, comprovadamente, já existem cinco. O quinto é o umami, nome de origem japonesa relacionado ao sabor do glutamato monossódico, presente em alimentos como leite materno, peixes, crustáceos, legumes, cogumelos e outros. Um estudo publicado na revista científica Chemical Senses, sugere a existência do sexto gosto capaz de distinguir o sabor de carboidratos. O sexto gosto foi chamado de starchy, palavra de origem inglesa, que significa algo como “gosto de amido”
“A gordura é nosso estoque de energia. Se você não come carboidrato, que também é uma fonte de energia, seu corpo vai segurar a gordura para um momento de emergência e você vai perder músculos”, explica a nutricionista Mayra Madi, da Clínica Andrezza Botelho. A questão é quanto e qual carboidrato comer.
De acordo com a nutricionista funcional Luciana Harfenist, o consumo exagerado do carboidrato é o “mal nutricional do século”. Isso porque faz crescer índices de obesidade em todo o mundo, e pela relação direta que tem com a diabetes (afinal, “todo carboidrato é fonte de açúcar”, como lembra Mayra). Por isso, é preciso maneirar nas quantidades.
“De modo geral, hoje, trabalho com a parcela de carboidratos sendo de 40% a 45% do total de calorias ingeridas. Mas a quantidade vai ser proporcional à sua necessidade metabólica e é diferente para cada um. A necessidade de energia vai ser proporcional à quantidade de energia que você gasta”, orienta Luciana.
Segundo Mayra, outra forma de observar se está abusando do nutriente é avaliar a sua alimentação. “Em um prato balanceado, metade tem que ser de verduras ou legumes, crus ou cozidos; um quarto de carboidratos e um quarto de proteínas”, diz. Aliás, o carboidrato deve estar presente em todas as principais refeições. Só tome cuidado em relação ao jantar se sua rotina for de comer e ir deitar – nestes casos, pode ser mais interessante parar de ingeri-los mais cedo, já que o organismo não precisará de tanta energia.
Além da quantidade, também preste atenção na qualidade do alimento, pois existem carboidratos simples e complexos. Os simples, ou refinados, que são os mais comuns, como os do pão francês e do arroz branco, têm alto índice glicêmico – ou seja, provocam um pico de energia no corpo e têm rápida absorção. Já os complexos, como os alimentos integrais, têm baixo índice glicêmico, geram menos insulina no sangue e são absorvidos lentamente, o que ajuda na prevenção da diabetes e do acúmulo de gordura.
A diferença não tem a ver com a quantidade de calorias, que são muito parecidas entre todos os carboidratos, explica Mayra, mas os carboidratos complexos são mais recomendados, a não ser em situações de grande esforço físico em que é preciso de um pico de energia imediato. “O carboidrato é fundamental para quem quer ganhar músculos. Para ter bom humor, é preciso de carboidrato; e para quem estuda também. A falta do nutriente gera fadiga, cansaço e perda de cognição. A questão é qual carboidrato. Sempre é preciso um carboidrato mais integral, que é melhor”, diz Luciana.
Agora, para que você inclua os carboidratos certos na sua dieta (não se esquecendo de moderar na quantidade), veja uma lista elaborada com a ajuda das nutricionistas Mayra Madi, Luciana Harfenist e Dalyla Formagine, da Estética Duarte e reavalie sua rotina:
Eles estão muito presentes na nossa alimentação, mas a dica principal é: sempre que possível, opte pelos integrais, preparados com farinhas especiais. Eles são cheios de fibras, o que vai nutrir melhor o seu corpo, além de ajudar com que a liberação de açúcar seja feita de forma mais lenta no sangue.
Mas como toda regra tem exceção, para atletas e pessoas com atividades físicas muito intensas, pode ser interessante comer produtos de carboidratos simples e farinhas refinadas, já que elas dão energia imediata, antes ou depois da atividade.
Como tem baixo índice glicêmico, não libera pico de açúcar no sangue. Isso faz com que a pessoa fique mais bem-disposta do que se estivesse comendo um carboidrato simples.
Um pico muito grande de insulina, e a posterior queda dela muito rapidamente, gera cansaço. Por isso sentimos aquele sono depois do almoço quando comemos carboidratos simples em grande quantidade.
Outros benefícios da batata-doce é que não contém glúten e pode ajudar na compulsão do açúcar, já que o sabor adocicado é fruto de uma enzima que ela possui. Uma dica de Luciana é substituir o pão por batata-doce e preparar chips assados do alimento para o lanche.
O branco, tradicional, é rico em carboidrato simples. Por isso, embora seja recomendado para atletas, por exemplo, deve-se tomar cuidado com a quantidade ingerida.
Já o integral é mais recomendado, mas como nem todo mundo se adapta ao sabor desta versão, Mayra sugere ir cozinhando porções de arroz integral e branco juntas para adquirir costume com o sabor. Já o arroz preto, que além de carboidratos é rico em flavonoides e fibras, é uma dica de Luciana para o preparo de risotos (neste caso, também substitua a manteiga por azeite).
Outra dica da nutricionista funcional é sempre incluir um vegetal nas receitas, o que vai reduzir a quantidade de carboidratos ou deixar mais lenta a absorção deles. “A fibra atrapalha um pouco a absorção do carboidrato”, diz.
São ricos em carboidratos, mas também em fibras. Uma boa maneira para aproveitar estes nutrientes é consumi-los assados ou cozidos. Nada de fritura – a não ser nos novos equipamentos que não usam gordura para isso.
Luciana explica que não é proibido misturar batatas a outras fontes de carboidrato, “contanto que o somatório total das porções esteja dentro das necessidades individuais. Por exemplo, se você ingere duas colheres de sopa de arroz, pode tranquilamente dividir a porção entre uma colher de sopa de arroz mais uma de batata”, diz.
Quinoa, amaranto, aveia e outros cereais são ricos também em proteínas, o que ajuda a metabolizar o colesterol, diz Mayra.
A quinoa, por exemplo, foi declarada alimento do ano em 2013 pela Organização das Nações Unidas (ONU) por ser riquíssima em aminoácidos. Como fonte de carboidrato, pode substituir no dia a dia os nutrientes mais simples.
Uma sugestão de Luciana é criar em casa sua própria granola, com flocos de quinoa, amaranto e milho, além de nozes e amêndoas, que podem ser misturados em receitas de lanches e café da manhã. “Aumentar os nutrientes ‘lentifica’ a absorção de glicose”, explica.
Segundo Mayra, milho é carboidrato, e por isso é preciso tomar cuidado com misturá-lo com outras fontes deste mesmo nutriente. Ele tem ainda bastante fibra, que é interessante para aumentar a saciedade.
E por não ser um alimento processado, acaba não trazendo em sua composição elementos químicos que fazem mal à saúde.
Ele é rico em energia, com carboidratos como glicose e sacarose, além de poder ser funcional (quem é que não lembra dele na hora da gripe?), mas sua ingestão precisa ser feita com cuidado pois também é fonte abundante de açúcar e calorias.
Segundo Dalyla, é uma fonte boa de carboidrato porque tem baixo índice glicêmico e libera a glicose de forma mais lenta do que o pão simples, por exemplo.
No entanto, é preciso tomar cuidado com os recheios e evitar os muito doces e calóricos. Uma unidade, preparada com três colheres de sopa da goma, é uma boa opção para lanches e café da manhã.
Uma sugestão de Luciana é preferir as massas de grão duro e o preparo Al dente (quanto mais o macarrão desmancha, mais aumenta a absorção dos carboidratos).
Além disso, assim como acontece com os pães, o macarrão integral é melhor do que a massa simples.
A nutricionista Dalyla orienta a prestar atenção nos molhos: muitas vezes, são eles que deixam os preparos hipercalóricos. “Sempre dê preferência aos molhos mais naturais, feitos em casa”, diz.
Parte da rotina de lanches e sobremesas do brasileiro. Uma boa forma de incluí-los na dieta é adicionar algum farelo que tenha fibras no preparo. No de banana, por exemplo, adicionar aveia.
Assim, as fibras atrapalham a rápida absorção da glicose e ajudam a menor ingestão dos carboidratos, por tirarem espaço deles na receita e por promoverem saciedade.
Fonte: http://gnt.globo.com
Evitados por pessoas com medo de engordar, os carboidratos são parte importante da alimentação, os principais responsáveis por fornecer energia para o cérebro e podem contribuir para uma melhor velocidade de raciocínio.
É o que mostra uma pesquisa publicada em setembro pelo “American Journal of Clinical Nutrition”, em que pessoas que fizeram uma dieta considerada “mais” balanceada, com 46% de carboidratos e 30% de gorduras, tiveram melhor desempenho em testes de raciocínio rápido que aquelas que praticamente excluíram os carboidratos da alimentação, substituindo-os por proteínas e gorduras.
Os 93 participantes, todos com sobrepeso ou obesos, foram submetidos ao teste de rapidez de raciocínio ao início da pesquisa. Os “mais lentos” entraram em uma dieta que continha arroz, batata, massa e pão, entre outros ingredientes.
Dois meses depois, eles repetiram o teste e foram mais rápidos que o grupo da dieta com pouco carboidrato, baixando seu tempo cerca do dobro do valor reduzido pelos outros. A pesquisa foi feita na Austrália com participação de cientistas da Universidade de Adelaide.
Para o nutricionista da USP (Universidade de São Paulo) Daniel Bandoni o resultado ressalta a importância dos carboidratos nas refeições. “A glicose é um dos principais fornecedores de energia para o funcionamento do cérebro, é o seu combustível, e sua falta pode prejudicar o raciocínio e a concentração”, diz.
Tamanha importância têm os carboidratos que a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que eles correspondam de 55% a 75% da energia da alimentação, e mesmo o grupo que comeu carboidratos regulamente na pesquisa ficou um pouco abaixo dessa faixa.
Isso significa pelo menos um alimento rico em carboidrato por refeição, segundo Eliana Bistriche Giuntini, pós-doutoranda que estuda o aumento das taxas de glicose no sangue por alimentos fontes de carboidratos, na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP.
Ela diz que, no almoço e jantar, é saudável comer arroz ou pelo menos uma massa, ou ainda batatas ou mandioca. Já nos lanches, o recomendado é o consumo de pão ou até biscoito e bolo, evitando os cremes e recheios porque são ricos em gordura e açúcar refinado.
“As pessoas acham que todo carboidrato engorda. Na verdade, o que faz mal não é comer uma massa, mas sim a quantidade excessiva. Deve-se evitar, por exemplo, tomar vários copos de café com açúcar por dia ou consumir muito refrigerante. Já as pizzas têm carboidrato, mas também têm gordura”, diz.
A pesquisadora afirma ainda que, na ausência de carboidratos, o organismo obtém glicose a partir de proteína ou da gordura, mas que “são mecanismos mais desgastantes”.
Mediterrâneo
A dieta do mediterrâneo, com predomínio de carboidratos e fibras, já demonstrou em outras pesquisas que influi positivamente no funcionamento cognitivo, de acordo com Paulo Caramelli, coordenador do Departamento de Neurologia Cognitiva da Academia Brasileira de Neurologia.
Entretanto, ele credita a diferença da rapidez de raciocínio detectada, principalmente, ao excesso de gordura consumido pelo grupo da dieta “sem” carboidrato. “Pesquisas mostraram que o excesso de gordura pode elevar os níveis de cortisol no sangue, o que pode afetar a memória. Além disso, a gordura pode causar uma intolerância a glicose, que tem importante papel na cognição.”
Fonte: http://www.sonutricao.com.br
