Conheça os cinco maiores vilões da alimentação que elevam o colesterol.

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Segundo a Organização Mundial de Saúde(OMS), as doenças cardiovasculares são as principais causas de morte, sendo responsáveis por 30% das mortes no mundo. A base para ocorrência de doenças cardiovasculares é a aterosclerose. A formação da placa de ateroma na parede dosvasos sanguíneos está associada a hipercolesterolemiahipertrigliceridemia, diminuição do HDL-c, hipertensão arterial sistêmicadiabetes mellitus obesidade.

O colesterol do nosso organismo tem duas origens:

Endógena: Em torno de 80% do colesterol é produzido pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado.

Exógena: É adquirido através dos alimentos principalmente de origem animal: gema de ovo, leite e derivados, carne bovina, pele de aves e miúdos, frutos do mar.

Apesar de o colesterol alimentar estar relacionado à elevação do colesterol no sangue, os maiores vilões para que isto ocorra são grande ingestão das gorduras trans e gorduras saturadas, menor participação de alimentos fontes de colesterol como o ovo e o camarão.

Ácidos graxos saturados: manteiga, dendê, leite integral, bacon, toucinho, carne bovina gorda, queijos amarelos, creme de leite.

Efeitos negativos à saúde:

•  Aumento da incidência de doença coronariana;

•  Aumento da colesterolemia;

Ácidos graxos trans: são produzidos por meio de hidrogenação, processo que se aplica aos óleos vegetais líquidos à temperatura ambiente, com o objetivo de conferir consistência de semissólida a sólida. A principal fonte de gordura trans na dieta é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em restaurantes fast-food.

Efeitos negativos: Elevam o LDL-Colesterol , a colesterolemia, reduzem o HDL-colesterole grande associação entre consumo de trans e incidência de doença coronariana.

Conheça os 5 maiores vilões que elevam o colesterol sanguíneo:

1. Margarina (fonte de gordura Trans): muita atenção aos produtos industrializadosconfeccionados à base de margarina como nuggets, biscoitos recheados, sorvete cremosos, croissant. São alimentos ricos em gordura trans. A margarina não deve ser utilizada em pães ou preparações, podem ser usados creme vegetal ou queijos magros ou na versão light com redução de gordura.

2. Frituras: batata frita, pastel, salgadinhos. Mesmo utilizando óleo vegetal (canola ou soja) ou azeite, se um alimento for utilizado em elevadas temperaturas ele passa por reações químicas oferecendo perigo à saúde, se tornando um óleo saturado. O ideal é fazer preparações assadas, cozidas e ensopadas. Ainda contém grande quantidade de sódio. Alimentos fritos são ricos em ácidos graxos saturados.

3. Carnes gordas: miúdos, bacon, costela, vísceras (fígado, coração), pernil, pele do frango, embutidos (salsichão, salsicha, mortadela, salame), são ricos em gorduras saturadas. Ao se preparar carnes, deve-se remover a gordura aparente e a pele (aves), pois a gordura penetra no interior da carne durante o preparo. Entre os tipos de preparação, deve-se dar preferência ao grelhado, bem passado, pois a carne mal passada com gordura apresenta as maiores taxas de gordura saturada. Dar preferência aos assados, cozidos, ensopados e grelhados.

4. Queijos “amarelos”: prato, coalho, emental, brie, cheddar, mussarela, parmesão, minas padrão, entre outros. Estão presente em sanduiches e em inúmeras preparações, são alimentos ricos em gorduras saturadas. A crença popular de que queijos de cor branca são adequados à saúde cardiovascular deve ser revista. Queijos minas padrão, requeijão e cream cheese têm alto teor de gordura saturada. Qualquer queijo cujo principal ingrediente seja o leite integral será fonte de gorduras saturadas. Podem ser substituídos por cottage, ricota, requeijão light, minas frescal light (cuidado com o tamanho da fatia), queijo prato light, mas sempre usando com moderação.

5. Leite integral, manteiga e creme de leite:Estes alimentos estão inseridos em muitas preparações: suflês, bolos, molhos cremosos, doces (tortas, pavês), sopas cremosas, empadões, quiches, saladas cremosas. São grandes fontes de gordura saturada e de calorias. Em substituição ao leite integral pode ser usado leite desnatado e em preparações que utilizem creme de leite pode ser usado requeijão light, creme de ricota, requeijão 0% de gordura ou iogurte.

Fonte: http://globoesporte.globo.com

Gordura Saturada x Gordura Trans: malefícios que elas causam à saúde

Falta de atividade física e dieta rica em gordura saturada e gordura trans acarreta o aparecimento e agravamento de diversos tipos de doenças crônicas

A doença cardiovascular é uma das principais causas de morte no mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o consumo de dietas inadequadas, juntamente com a falta de atividade física, está entre os 10 maiores fatores determinantes de mortalidade. Inúmeros estudos associam a composição da dieta aos principais fatores de risco de doenças cardiovasculares. Ou seja, precisamos não somente restringir calorias, mas avaliar a qualidade do alimento ingerido.

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Gordura saturada x Gordura Trans
Durante muitos anos pesquisadores consideraram a gordura saturada como grande vilã e responsável pelo aparecimento e agravamento de inúmeras doenças crônicas, principalmente as doenças cardiovasculares. Em contrapartida, a indústria alimentícia substituiu a gordura saturada pela gordura trans e a população começou a ingerir maisprodutos industrializados. Anos depois, estudos observaram que o consumo da gordura trans era mais prejudicial à saúde do que a gordura saturada.

Gordura Saturada: está presente em alimentos de origem animal (carnes, leite, manteiga, creme de leite e queijos) e vegetais como coco, cacau e azeite de dendê.
A polpa de coco e o cacau são boas fontes por terem propriedades funcionais. Diferente do colesterol da dieta (gema de ovo, frutos do mar e etc), que tem absorção limitada pelo organismo, a absorção da gordura saturada da dieta não é limitada, por isso sua ingestão promove efeito mais intenso sobre a colesterolemia (presença de colesterol no sangue). Ocasionando aumento da concentração sanguínea de LDL-colesterol (colesterol ruim).

Gordura Trans: não são produzidas no organismo humano e resultam de processo natural de bio-hidrogenação ou de processo industrial de hidrogenação parcial ou total de óleos vegetais ou marinhos.
A principal fonte de gordura trans na dieta é a vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em restaurantes “fast-food”. Embora esses ácidos graxos sejam abundantes nas margarinas duras, representam apenas 10% do consumo de gorduras trans, sendo os alimentos industrializados a maior fonte.

O principal efeito metabólico dos ácidos graxos trans em relação às doenças cardiovasculares é elevação do colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL-c o colesterol ruim). Esta gordura é mais prejudicial à saúde do que a gordura saturada por reduzir a lipoproteína de alta densidade (HDL-c o colesterol bom). Observa-se também elevação dos triglicerídeos plasmáticos e prejuízo da sensibilidade à insulina (principalmente em indivíduos com resistência à insulina).

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), em 2003, incluiu a notificação da gordura trans como item obrigatório na rotulagem nutricional dos alimentos industrializados comercializados no Brasil.

A OMS preconiza a ingestão de gordura trans inferior a 1% do valor energético diário e até mesmo sua exclusão nos alimentos industrializados.

Gorduras Insaturadas: não favorecem o aparecimento de doenças cardiovasculares e podem ser divididas em monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, óleo de canola, oleaginosas como castanhas e nozes) e poliinsaturadas, como o Ômega-3 (peixes de água fria) e o Ômega-6 (óleos de canola e soja).

Gordura: vilã ou Mocinha
Quando ingerida em equilíbrio, as gorduras não são vilãs, pois possuem funções importantes no organismo humano: fornecimento de energia, base para a formação de diversos hormônios, absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

As gorduras devem fazer parte de em torno de 25 a 30% do total das calorias da dieta. As gorduras saturadas devem ter sua ingestão reduzida e serem substituídas pelos ácidos graxos monoinsaturados como o azeite de oliva, óleo de canola, abacate e oleaginosas (castanha do Brasil, nozes, amêndoas). A ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 10% das calorias da dieta.

Para a manutenção da saúde e prevenção de doenças é necessário hábito de vida saudável através da prática esportiva e alimentação equilibrada com aumento de ingestão de fibras (alimentos integrais, aveia, chia, linhaça); “gorduras boas”; redução de açúcares e sal; ingerir pelo menos 5 porções diárias de frutas, verduras e legumes.

Fonte: Eu Atleta

Ação da Beta Glucana da Aveia no Colesterol Sanguíneo.

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A aveia é um cereal pertencente ao gênero Avena, da família Gramineae e seu nome científico é Avena sativa L, herdado do latim avena. Desde 1.000 a.C. é reconhecida na Europa e Ingleterra como alimento essencial para a saúde.

A forma de aveia mais utilizada e comum na alimentação brasileira é a Aveia Sativa, de grão amarelado, porém são conhecidas cerca de 130 espécies de aveia.

Este alimento possuí alta qualidade nutricional, é rico em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras, sendo que o farelo da aveia possui alto teor de ß-glucanas, um tipo de fibra solúvel presente em grandes quantidades no farelo de aveia. Trata-se de polissacarídeos lineares, não ramificados, compostos por unidades de glicose unidas por ligações do tipo beta 1,4 e beta 1,3 glicose. As b-glucanas são hidrossolúveis e resistentes aos processos digestivos. Além disso, têm tendência a formar soluções viscosas e géis, quando em contato com água.

Concentração média de b-glucanas em amostras de aveia de diferentes fases de processamento

Aveia b- glucanas (%)
Descascada 5,11
Tostada 4,67
Cortada 5,65
Flocos 5,09
Flocos finos 5,54
Farinha 3,74
Farelo 9,51

*Coeficiente de variação

Fonte: DE SÁ; FRANCISCO; SOARES6

Aveia x colesterol

O colesterol é um componente essencial das membranas estruturais de todas as células e o principal componente do cérebro e células nervosas. É encontrado em altas concentrações nos tecidos glandulares e no fígado, onde é sintetizado e armazenado. O colesterol também é precursor dos hormônios esteróides, dos ácidos biliares e da vitamina D.

Apesar da importância relevante do colesterol em diversas funções orgânicas, o aumento plasmático de seus níveis tem ocasionado sérios problemas à saúde da população. As dislipidemias estão entre os mais importantes fatores de risco da doença cardiovascular aterosclerótica, integrando o conjunto das doenças crônico-degenerativas com história natural prolongada.

Entre as lipoproteínas – frações do colesterol total, estão a LDL (Low Density Lipoprotein), de baixa densidade, apontada como uma das mais importantes constituintes da composição do ateroma. Por outro lado, a HDL (High Density Lipoprotein), de alta densidade, tem um efeito reverso do colesterol, diminuindo ou estagnando a formação da placa.

Uma dieta rica em fibras tem sido claramente associada à diminuição do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, independente do consumo energético, de gordura ou outros fatores que afetem a dieta.

A aveia, em função da ação das ß-glucanas, tem sido largamente estudada como agente hipocolesterolemiante. Estudos com farelo de aveia demonstram forte ação na redução dos níveis séricos de colesterol. Este efeito pode ser atribuído à absorção de ácidos biliares após sua desconjugação pelas bactérias intestinais, sendo excretado pelas fezes, diminuindo o pool de ácidos biliares no ciclo entero-hepático, ou pelos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produzidos pela degradação bacteriana das fibras no cólon, os quais, também inibiriam a síntese de colesterol hepático e incrementariam a depuração de LDL12.

Em 1997, o FDA – Foods and Drugs Administration, importante órgão regulamentador de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos, após uma rigorosa avaliação de estudos clínicos e epidemiológicos, reconheceu a eficiência da ingestão de diária de 3 gramas de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas. Com isso, autorizou o uso de mensagens sobre benefícios de redução do colesterol nas embalagens de farelo de aveia.

REFERÊNCIAS:

Rodrigues et al. Monografia Quaker – Aveia, 2003

Fonte: http://www.rgnutri.com.br

Tudo sobre o colesterol.

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Colesterol é um tipo de gordura encontrada naturalmente no corpo humano e tem várias funções como construção e reparo das células, produção de hormônios sexuais e auxílio na digestão. Vale lembrar que 70% do colesterol é produzido pelo nosso próprio organismo – no fígado – enquanto que os outros 30% vêm da alimentação.

O colesterol só está presente em alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados, frutos do mar, etc.). Existem dois tipos principais de colesterol: o bom (HDL) e o mau (LDL). O LDL transporta o colesterol do fígado para as células. Se estiver elevado, acumula-se nas paredes das artérias, impedindo a passagem do sangue. Para um coração saudável, devemos manter o nível do LDL baixo. Já o HDL transporta o colesterol até o fígado onde posteriormente é eliminado. Funciona como um sistema de limpeza nas artérias. O HDL ajuda a manter a saúde do coração e o melhor é manter seu nível alto por meio do consumo de gorduras poli-insaturadas, presentes em óleos vegetais como azeite, óleo de milho e seus derivados, como creme vegetal e ao praticar atividades físicas regularmente.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os níveis ideais de colesterol no sangue devem ser: colesterol total: abaixo de 200 mg/dL; bom colesterol (HDL) acima de 45 mg/dL e mau colesterol (LDL) abaixo de 130 mg/dL.

O excesso de colesterol que não for eliminado pelo fígado é depositado na parede das artérias, formando placas de gordura que podem “entupir” essas artérias e dificultar a passagem do sangue, aumentando o risco de infarto e derrame. Para reduzir a ingestão de colesterol, diminua o consumo de vísceras (fígado, miolo, miúdos), leite integral e seus derivados (queijo, manteiga, creme de leite), biscoitos amanteigados, croissants, folhados, sorvetes cremosos, embutidos (salsicha, linguiça, bacon, torresmo, banha de porco), frios (presunto, salame, mortadela), pele de aves, frutos do mar (camarão, ostra, marisco, polvo, lagosta). O colesterol alto pode ser modificado e controlado com alimentação equilibrada e prática regular de atividade física.

Fonte: http://www.ameocoracao.com.br/

Suco de laranja contra o colesterol.

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Em estudo realizado foi investigado o efeito do consumo habitual de suco de laranja no perfil dos lípides e lipoproteínas em homens e mulheres normolipidêmicos. Todos os voluntários consumiram 750mL/dia de suco de laranja durante 60 dias. Variáveis bioquímicas como perfil lipídico, apolipoproteínas, glicose, paraoxonase1 e o tamanho de HDL foram medidas antes e após o período de suplementação com suco de laranja. Também foram realizadas medidas antropométricas e inquéritos dietéticos. O consumo crônico de suco de laranja reduziu significativamente o colesterol total e o LDL-C nos homens e nas mulheres. O HDL-C e a apoA-I também diminuíram, refletindo a redução do colesterol total. Porém, os triacilgliceróis, apo B, PON1, tamanho da HDL, IMC, gordura corporal e circunferência abdominal não foram modificados com o tratamento com suco de laranja. Neste estudo, mostrou-se que o suco de laranja apresenta propriedade redutora sobre o colesterol, e foi sugerido que a associação dos flavonóides cítricos com a vitamina C previne o estresse oxidativo e o desenvolvimento da aterosclerose.

Fonte: Revista Scielo de Nutrição
http://www.scielo.br